YÜKSEK ATLAMADA YAPILAN
Flop tekniği ile Yüksek atlamada yaklaşma
koşusu, sıçrama ve bar geçişi aşamaları sıklıkla karşılaşılan hataların bir
seri analizi. Hataların nasıl engellenebileceği üzerine tavsiyeleri içeriyor.
Bu makale lepkaya atletika, Moskova, No:12, Aralık 1985 sayısından kısaltılmış
bir çeviridir.
YAKLAŞMA KOŞUSU
Flop yaklaşma koşusunda görülen en kısa hatalar, doğal bir koşu hareketlerinden fark yapmayan koşu adımı yapısında oluşmaktadır. Tipik hatalar şunlardır.
- Gevşek fakat esnek olmayan ayak yerleşimi
- Bütün taban üzerine ayağın başlangıç yerleşimi
- Öncelikle ayak topuğunu yerleştirilmesi
- Bütün taban üzerinde ileriye yetersiz yuvarlanma
Bu hatalar önemsiz olarak görülür ve sıklıkla gözden kaçar, maalesef bu hatalar sadece yeni başlayanlarda değil, elit sporcularda da görülmektedir. Etkili ve doğal bir koşu formu oluşturulması için dikkat edilmelidir.
Esnek bir ayak üzerine düşme bütün yaklaşma koşusunun fazlasında Yüksek motor hareket sağlamak için gereklidir. Bu sıçrama öncesindeki adımlarda adım frekansını ve hızlar arttırmaya yardım eder. Bu nedenle flop yaklaşma koşusunda etkinliği doğrudan doğal bir koşu hareketiyle orantılıdır.
Eğer atlayıcı eğimli yaklaşma koşusunun başlangıcında gerekli yaklaşma hızına ulaşmışsa, bunu yaklaşmanın hazırlık bazında Keskin bir hızlanma ile karşılamak zorunda kalacaktır. Destek bacağının artan fleksiyonu nedeniyle baskı oluşur, adım uzunluğu azalır ve ağırlık merkezi alçaltılır.
Atlayıcının ağırlık merkezinin sıçrama öncesindeki penultimate adımında (sondan bir önceki adım) alçalttığı bilinmesine karşın, bir çok sporcu yatay hızın dikeye aktarıldığı geçiş mekanizmasını iyi anlamaz. Sporcular sıçramanın etkinliğini azaltan diz,kalça ve ayak bileği eklem açılmalarının arttığı yarım squat pozisyonunda ağırlık merkezini alçalttırılan artan motors-hareket ve koşu hızı nedeniyle ağırlık merkezi alçaltılırsa ne olacaktır?
Bu kompozisyon adım uzunluğunun artmasında ve penultimate adımında ağırlık merkezinin alçaltılmasına neden olur.
Penultimate ve son adım ilişkisine koşu hareketlerinin alanına bakarak karar verir. Önceki yaklaşıma zıt olarak Penulimate adımı sıçrama adımından 20-30cm, daha uzun olmalıdır. Eldeki bilgiler son üç adımın yaklaşık olarak aynı uzunlukta olması gerektiğini gösterir.
Temel hatalardan biri yüksekçinin sıçrama öncesindeki koşuda, topuklar üzerine düşüşte dönerek bara doğru uzanması sırasında oluşur. Bu, yaklaşma koşusunda destek salınım bacağı arasındaki bağlantının etkinliği azaltır. Bir diğer hata da sporcunun Penulimate adımını uygulamadığı sırada topuğun öncelikle ayak yerleşimini takiben bütün yaklaşmanın ayak pençesinde koşulmasıdır. Bu adım genişliği kısaltır ve ayak yerleşiminde pençeleme hareketine neden olur.
Atlayıcıların sıçrama öncesinde son adımda öne doğru eğilmelerini arttırırken uyluk ve gövde arasındaki açı azaldığı için(175 dereceden az) böyle bir hareket sıçrama için uygun pozisyon sağlamayı zorlaştırır.
Sonuçta bütün yaklaşma koşusunun eğimli olarak yapılmasını bir hata olarak sınıflandırılabilir ve etkili olmaktan uzaktır. Kavis açısı atlayıcının koordinasyon ve sürat kapasitelerine olduğu kadar boyuna ve kilosuna göre bireysel olarak seçilmelidir. Yaklaşma koşusunun kavisli bölümü 3-5 adımı geçmemelidir.
SIÇRAMA (Take-off)
Floptaki sıçramanın hareket yapısı ve hızlanma hareketleri, uzun atlamadaki sıçrama ile çok benzerdir. Temel fark yüksek atlamada hareketlerin uygulanmasını daha da güçleştiren merkez kaç kuvvetlerinin etkisidir.
Merkez kaç kuvvetlerinin etkisi altında sıçramada sonuna kadar dikey pozisyonda yerden kopmak oldukça zordur. Sonuç olarak atlayıcılar sıklıkla sıçrama tamamlanmadan önce bara doğru eğilirken ağırlık merkezi sıçrama yönünden yanlara kayar. Bu da hareketin tam olarak uygulanmasını sınırlar. Bu önemli bir hatadır ve düşük seviyedeki atlayıcılarda 8-10 cm yüksek seviyedeki atlayıcılarda 3-5 cm kayba neden olabilir.
Etkili bir sıçrama performansını sınırlayan b u hataya ne sebep oluyor? Yaklaşma koşusunun son adımına çok dikkat edilmelidir. Sıçrama bacağının yerleştirilmesinde ileriye sürüş ne kadar güçlü olmalı ve hangi yönde uygulanmalıdır? Bacak yaklaşma koşusu hattına mı yerleştirilmelidir? Sıçrama bacağı yerleştirildiğinde maksimum fleksiyona ulaştığında gövdenin pozisyonu nasıl olmalıdır? Ön bacak ve kol salımı aynı anda mı yapılmalıdır? Sıçrama bittiğinde omuzların bara olan pozisyonu nasıldır?
Bütün bu temel faktörler sıçramanın etkinliğini etkileyebilir. Bunlar detaylarıyla tartışılacaktır.
Araştırmalar gösteriyor ki, etkili bir sıçrama son adıma ön bacaktan sıçrama bacağına geçişin doğru yapılması ile yakından ilgilidir. Sıklıkla yapılan hata, atlayıcının binme atlayışı hareketine benzer olarak destek fazından hareket ederken ön bacağın sürüşündeki yetersizliğidir. Dairesel kol hareketiyle düz bir bacak salınımı gerekir.
Flopta hazırlık hareketleri farklıdır ve daha çok motor faaliyeti gerektirir. Bu motor faaliyeti görsel olarak diz eklemindeki fleksiyon açısına ve destek fazı bittiğinde ayağın hareketine kat olarak kontrol edilir.
Eğer atlayıcı güçlü bir şekilde ileriye hareket ederse alt bacağın hareketi koşu hareketine benzeyecektir. İleriye sürüşün sonunda diz eklemi fleksiyon açısı 170 dereceden az olmalıdır ki sürüşün kendisi koşu yayının içine yöneltilmelidir. Audienko ve Paklin bu fazı iyi uygulamalıdır.
Sıçrama ayağının yerleştirilmesi açısından, atlayıcının ilk pozisyonu bile önemlidir. Buradaki temel hata sıçrama ayağı yerleştirildiğinde bara doğru gövdenin yanlara eğilmesidir. Buna ek olarak atlayıcı omuzlarını bara yakınlaştırır ve atlama yönünde arkaya dönmeye başlar. Başka bir hata sıçrama ayağının yerleştirilmesi sırasında destek üzerindeki vücudun dikey pozisyonu ile çakıştığında meydana gelir.
Vücut yaklaşma koşusu yayının içine eğimli olduğunda ve kalça eklemi vücudun üst ve alt kısımlarına sıkıca bağlandığında ilk pozisyon doğru olacaktır. Bu durumda ağırlık merkezi yaklaşma koşusunun iç yanına doğru hafifçe yer değiştirir. Sıçrama ayağının doğru yerleşimi başarmada gereklidir.
Atlayıcılar sıklıkla sıçrama ayağını yaklaşma koşusu çizgisinin biraz soluna yerleştirir. Kural olarak bu tip ayak yerleşimi sırtın bara doğru erken dönüşünü sağlar.Bu bara dönüş sıçrama ayağın topuk dönüşünü ağırlaştırabilecek bir hatadır.
Ağırlık merkezi desteğinden çok önce yer değiştirmesi sonucunda atlayıcı güçlü bir sıçrama uygulamakta başarısız olur ve barı geçiş fazında kontrolü kaybeder. Sıçrama ayağının yerleştirilmesi katı bir şekilde yaklaşma koşusu hattında olmalıdır. Yerleştirilme hareketinde önce topuk değer,arkasına bütün ayağın geçişi yapılır.
Flop sıçramasında ilk sıçrama pozisyonunun önemini daha iyi anlamak için teknikte toplam sıçrama zamanına 0.14-0.19 saniye arasında olduğunu bilmek gerekir. Bilme tekniğinde farklı olarak amortizasyon ve aktif sürüş fazlarının süresi yaklaşık olarak eşittir. Sonuç olarak atlayıcının ağırlık merkezi destek üzerindeki dikey hatta ulaşmadan önce amortizasyon fazını tamamlaması gerekir.
Başka bir yaygın hata da ön bacağın düz salınım ile sıçramanın yapılmasıdır. Bu bütün hareketin tekrar organizasyonunu gerektirir, yaklaşma koşusu hızını sınırlar ve atlayıcının dikey hızını azaltır. Sıçrama zamanını da arttırır ve destek sistemine fazladan yük getirir.
Sonuç olarak dikkatimizi nereye odaklamalıyız? Sıçrama fazı sonunda gövdenin ve omuzların pozisyonu oluşan toplam hataların %90-80’ından sorumludur. Atlayıcıların sırtının sağ omuzun ileriye ve sol omuzun geriye hareketiyle bara doğru döndürüldüğünü görmek olağandır. Sonuçta atlayıcının ağırlık merkezi dikey pozisyonunda yer değiştirir.Bu farklı açılardan düz yaklaşma koşuların yaparak ve bunları kavisli bir koşuda sıçramalarla değiştirerek düzeltebilir.
BAR GEÇİŞİ
Bar geçişinde oluşan hatalar genellikle sıçramaya hazırlık ve uygulama fazlarında meydana gelir. Geçiş fazına çok fazla dikkat etmenin engellenmesi unutulmamalıdır,fakat bu çok sık olmamaktadır.
Bar geçişinde yaygın olarak görülen sadece birkaç önemli hata vardır. Birincisi atlayıcı görsel kontrol yetersizliği nedeniyle barı düşürmesiyle oluşur. Kaya pozisyonunu uçuşu yönlendirilmesine dikkat edilerek bu hata engellenebilir. İkinci hata atlayıcının barın üzerinden pasif geçişidir. Leğen kemiklerinin aktif hareketleri bar üzerinde devrimsel hareket hızını arttırmaya yardımcı olacaktır. Bel bölgesindeki kavisi(yayı) arttırarak ta ağırlık merkezini yukarıya hareketini arttırmak ve bar üzerindeki zamanı azaltmak mümkündür. Böylece çıtayı düşürmek ihtimalide azalmaktadır.
Sonuç olarak, yayın bir hata sıçramasının bütününden hemen sonra oluşur.Sıçrama sonrası her iki bacağı yerinde tutarsak bar etrafında dönmenin takibi sınırlandırılır ve atlayıcı zemini terk ettikten sonra öndeki bacağı sıçrama bacağına doğru alçaltarak bunu engeller. Basit bir hata her iki kol sıçrama sonrası hem üzerine yöneltildiğinde ve gövdenin yanında tutmak için kalçalara doğru yönlendirmezse oluşur.
Kaynak:
Modern Athlete and coach, 26(3),1998
Yayına Hazırlayan : Ersin TAMAKAN